들어가는 말
“네가 누울 때에 두려워하지 아니하겠고 네가 누운즉 네 잠이 달리로다.”(잠언 3:24)
사람은 인생의 약 3분의 1을 잠으로 보낸다. 90년을 산다면 약 30년이다. 이렇게 긴 시간을 차지하는 잠을 단순히 ‘아무것도 하지 않는 시간’으로 생각한다면 수면의 가치를 크게 놓치는 셈이다.
우리가 잠든 동안에도 몸은 쉬고만 있지 않는다. 뇌에서는 기억과 학습에 관련된 정보가 정리되고, 감정 조절과 신경계의 항상성 유지에 필요한 과정이 이어진다. 호르몬과 면역계, 심혈관계와 대사 기능도 낮과 다른 방식으로 조절된다.
그래서 수면시간이 지속적으로 부족하거나 잠이 자주 끊기면 문제는 다음 날의 피곤함으로 끝나지 않는다. 집중력과 판단력이 떨어지고 감정 조절이 어려워질 수 있으며, 장기적으로는 비만과 당뇨병, 고혈압과 심혈관질환 등 여러 건강 문제와도 연결된다.
수면 10부작을 시작하면서 내가 강조하고 싶었던 것도 바로 이것이다.
잠은 남는 시간에 하는 휴식이 아니라 건강을 지탱하는 하나의 기둥이다.
나는 건강을 섭생·운동·해독·수면·마음이라는 다섯 기둥으로 바라본다. 그 가운데 어느 하나가 지속적으로 흔들리면 다른 기둥에도 영향을 준다.
이제 수면 연재를 마무리하면서 지금까지 살펴본 내용을 실제 생활에서 실천할 수 있는 10가지 수면습관으로 정리해보자.
1．매일 비슷한 시간에 자고 일어난다
좋은 수면의 첫 번째 원칙은 규칙성이다.
우리 몸에는 약 24시간을 주기로 움직이는 생체시계가 있다. 그 중심에는 뇌의 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이 있으며, SCN(시교차상핵)은 빛을 비롯한 여러 시간 신호를 바탕으로 수면과 각성의 리듬을 조절한다.
평일에는 일찍 일어나고 주말마다 늦잠을 자는 생활이 반복되면 생체리듬이 흔들릴 수 있다.
특히 중요한 것은 기상시간이다. 아침에 일어나는 시간이 일정하면 그날의 생체시계가 다시 조율되고 밤에 잠드는 리듬을 유지하는 데 도움이 된다.
잘 자려면 먼저 잘 일어나야 한다.
2．아침 햇빛으로 생체시계를 깨운다
아침에 일어나면 커튼부터 열자.
눈으로 들어오는 빛은 SCN(시교차상핵)에 낮이 시작되었다는 강력한 신호를 보낸다. 특히 아침과 낮의 밝은 빛은 생체리듬을 안정시키고 밤의 수면을 준비하는 데 중요한 역할을 한다.
가능하다면 아침에 밖으로 나가 자연광을 받으며 걷는 것이 좋다. 햇빛과 신체활동이라는 두 가지 신호를 함께 줄 수 있기 때문이다.
반대로 밤에는 밝은 조명을 줄여야 한다. 스마트폰과 태블릿을 얼굴 가까이에서 오랫동안 보는 습관도 잠들 시간을 늦추는 요인이 될 수 있다.
아침에는 밝게, 밤에는 어둡게.
단순하지만 생체시계를 지키는 중요한 원칙이다.
3．내게 필요한 수면시간을 확보한다
“몇 시간만 자도 끄떡없다”는 말을 건강의 증거처럼 생각할 필요는 없다.
성인은 일반적으로 하루 7시간 이상의 규칙적인 수면이 권장된다. 그러나 필요한 수면시간에는 개인차가 있으며 나이와 건강상태, 생활환경에 따라서도 달라진다.
따라서 숫자 하나에만 매달리기보다 아침에 비교적 개운하게 일어나는지, 낮에 심하게 졸리지 않는지, 집중력과 활동성을 정상적으로 유지하는지를 함께 살펴야 한다.
주말마다 몇 시간씩 몰아서 자야 겨우 버틸 수 있다면 평일의 수면부족을 점검해야 한다.
잠은 시간을 아껴내는 대상이 아니다. 내일을 위해 오늘 반드시 확보해야 할 건강시간이다.
4．낮에는 충분히 움직인다
밤에 잘 자려면 낮에 몸을 써야 한다.
규칙적인 운동은 수면의 질을 높이고 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 된다. 걷기와 자전거 같은 유산소운동뿐 아니라 근력운동도 건강과 수면을 함께 지키는 좋은 방법이다.
나는 오후 운동을 하루의 중요한 습관으로 삼고 있다. 운동을 하고 목욕을 마친 뒤 느끼는 개운함은 몸뿐 아니라 하루의 긴장을 정리하는 데도 도움이 된다.
운동시간은 자신의 생활리듬에 맞추면 된다. 다만 잠들기 직전의 고강도 운동 때문에 오히려 정신이 또렷해지고 잠들기 어려워진다면 시간을 앞당기는 것이 좋다.
낮에는 움직이고 밤에는 쉰다. 우리 몸이 가장 이해하기 쉬운 리듬이다.
5．저녁 과식과 늦은 야식을 줄인다
무엇을 먹느냐 못지않게 언제 먹느냐도 수면과 관계가 있다.
잠들기 직전에 많은 음식을 먹으면 소화기관이 계속 활동해야 한다. 특히 기름진 음식과 과식은 속쓰림이나 위식도역류를 악화시켜 잠을 방해할 수 있다.
가능하면 저녁 식사는 잠자리에 들기 몇 시간 전에 마치고 배가 지나치게 부른 상태로 눕지 않는 것이 좋다.
채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등 다양한 자연식품을 중심으로 한 균형 잡힌 식생활은 체중과 혈당, 심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 되고 결국 수면 건강과도 연결된다.
좋은 잠은 침실에서만 만들어지는 것이 아니다. 저녁 식탁에서부터 시작된다.
6．커피는 내 몸에 맞는 시간과 양을 안다
나는 커피를 즐겨 마시며 커피가 가진 여러 건강상의 가치를 높게 평가한다.
다만 수면을 생각한다면 카페인의 작용을 이해할 필요가 있다.
깨어 있는 시간이 길어질수록 뇌에는 아데노신(adenosine)이 쌓여 졸림이 증가한다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단하여 각성도를 높인다.
카페인의 반감기는 성인에서 흔히 약 4~6시간 정도지만 개인차가 크다. 같은 시간에 같은 커피를 마셔도 어떤 사람은 밤잠에 거의 영향을 받지 않는 반면 어떤 사람은 잠드는 시간이 늦어질 수 있다.
따라서 중요한 것은 커피가 자신의 수면에 어떤 영향을 미치는지 알고 마시는 시간과 양을 조절하는 것이다.
커피를 제대로 즐기는 지혜에는 자신의 몸을 아는 것도 포함된다.
7．술을 숙면의 도구로 사용하지 않는다
술을 마시면 졸음이 오고 쉽게 잠드는 사람이 많다. 그러나 빨리 잠드는 것과 깊고 건강하게 자는 것은 같은 일이 아니다.
알코올은 밤사이 수면을 불안정하게 만들고 후반부 수면을 자주 끊을 수 있다. 또한 상기도 근육을 이완시켜 코골이와 폐쇄성 수면무호흡증(Obstructive Sleep Apnea, OSA)을 악화시킬 수 있다.
특히 술을 마신 날 쉽게 잠들었다가 새벽에 반복해서 깨고 다음 날 개운하지 않다면 자신의 음주와 수면의 관계를 살펴볼 필요가 있다.
좋은 잠은 의식이 빨리 사라지는 것이 아니라 수면의 정상적인 구조와 리듬이 밤새 안정적으로 이어지는 것이다.
8．침실을 잠이 오는 공간으로 만든다
좋은 침실은 화려할 필요가 없다.
어둡고 조용하며 지나치게 덥거나 춥지 않은 환경이 기본이다. 침구와 베개도 자신의 몸에 편안해야 한다.
더 중요한 것은 뇌가 침대를 무엇과 연결하고 있는가이다.
침대에 누워 몇 시간씩 스마트폰을 보고 동영상을 시청하거나 일을 하면 뇌는 침대를 ‘자는 장소’가 아니라 ‘깨어 활동하는 장소’로 학습할 수 있다.
잠이 오지 않는데 오랫동안 침대에서 억지로 버티는 것도 도움이 되지 않는다. 잠이 오지 않는 상태가 계속되면 잠자리에서 나와 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방법이 좋다.
침대와 잠의 연결을 강하게 만드는 것. 이것이 좋은 수면환경의 핵심이다.
9．코골이·불면·주간졸림을 나이 탓으로 넘기지 않는다
좋은 수면습관만으로 해결되지 않는 문제도 있다.
잠들기 어렵거나 자주 깨는 상태가 지속되고 낮의 생활까지 힘들다면 불면증을 살펴야 한다. 심한 코골이와 함께 가족이 반복적인 무호흡을 목격했다면 OSA(폐쇄성 수면무호흡증)에 대한 평가가 필요하다.
충분히 잘 시간을 확보했는데도 낮에 참기 어려울 정도로 졸리다면 역시 원인을 확인해야 한다.
특히 중년 이후에는 “나이가 들면 원래 잠이 없다”는 생각 때문에 치료가 필요한 수면장애를 놓치기 쉽다.
수면다원검사를 비롯한 정확한 검사를 통해 원인을 찾고 필요한 치료를 받는 것도 좋은 수면습관의 일부다.
몸이 보내는 수면의 경고를 알아차리는 것 역시 건강관리다.
10．좋은 잠을 평생의 건강습관으로 만든다
숙면에는 특별한 비법보다 반복되는 생활이 중요하다.
며칠 일찍 자고 며칠 운동했다고 수면습관이 완성되는 것은 아니다. 일정한 시간에 일어나고, 아침 햇빛을 보고, 낮에 몸을 움직이고, 식사와 커피의 시간을 조절하고, 밤이 되면 빛과 자극을 줄이는 생활을 반복해야 한다.
나는 건강을 공부하면서 아는 것과 실천하는 것은 다르며, 실천과 습관 역시 다르다는 사실을 중요하게 생각해왔다.
건강정보를 아는 데서 멈추지 않고 직접 실천해야 한다. 좋은 실천을 반복해야 하고, 그 반복이 자연스러운 생활이 될 때 비로소 습관이 된다.
수면도 마찬가지다.
좋은 잠을 만드는 가장 강력한 방법은 좋은 수면습관을 평생의 생활리듬으로 만드는 것이다.
맺음말
수면 10부작을 통해 우리는 잠이 무엇인지부터 시작해 수면단계와 생체리듬, 뇌와 기억, 수면부족, 적정 수면시간, 멜라토닌, 불면증, 수면무호흡증, 음식과 운동, 중년 이후의 수면 변화까지 차례로 살펴보았다.
이 모든 내용을 한 문장으로 압축하면 결국 “잘 자는 것도 건강습관이다”라는 결론에 이른다.
좋은 잠은 우연히 찾아오는 선물이 아니다.
아침에 햇빛을 받고, 낮에는 몸을 충분히 움직이며, 규칙적으로 먹고, 자신의 몸에 맞게 커피를 즐기고, 저녁에는 몸과 마음을 차분하게 가라앉힌다. 밤에는 어둡고 편안한 환경에서 충분한 수면시간을 확보한다. 그리고 몸이 보내는 이상신호가 있다면 원인을 찾아 바로잡는다.
나는 건강의 다섯 기둥 가운데 하나로 수면을 꼽는다. 섭생을 아무리 잘하고 운동을 열심히 해도 잠이 지속적으로 무너지면 건강의 균형을 유지하기 어렵다. 반대로 잘 자고 일어난 아침에는 몸에 활력이 생기고 운동할 힘이 생기며 마음의 여유도 커진다.
잠은 하루의 끝이면서 새로운 하루를 준비하는 시간이다.
우리가 잠든 사이 몸과 뇌는 내일을 준비한다. 그러므로 잠을 아끼는 것이 시간을 버는 것이 아니라, 잘 자는 것이 내일의 시간을 건강하게 사용하는 길이다.
건강하게 오래 살고 싶다면 오늘 밤의 잠부터 소중히 여기자.
잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 쉬고, 잘 자는 삶.
잘 자는 사람이 건강하게 산다.
무병장수 건강 전도사 서웅찬 ✍️
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