들어가는 말
“너는 가서 기쁨으로 네 음식물을 먹고 즐거운 마음으로 네 포도주를 마실지어다.”(전도서 9:7)
잠은 밤에 시작되는 것 같지만 실제로는 아침에 눈을 뜬 순간부터 준비된다. 언제 햇빛을 보고, 무엇을 먹고, 얼마나 움직이며, 커피를 언제 마시고, 저녁 식사를 어떻게 하는지가 밤의 잠과 연결되어 있다.
수면을 이야기할 때 흔히 침실의 온도나 조명, 잠자리에 드는 시간만 생각한다. 그러나 우리 몸은 낮과 밤을 따로 떼어놓고 움직이지 않는다. 낮에 신체활동이 부족하거나 늦은 밤에 과식하고 술을 마시는 생활이 반복되면 숙면을 취하기 어렵다.
음식과 운동, 카페인과 술은 수면에 직접적인 영향을 주는 생활요인이다. 그렇다고 숙면을 위해 특정 음식 하나를 찾아 먹는 것으로 문제가 해결되는 것은 아니다. 무엇을 먹느냐와 함께 언제 먹고, 언제 움직이고, 언제 커피와 술을 마시는가가 중요하다.
좋은 잠은 하루 전체의 생활습관이 밤에 맺는 열매다.
1．잠과 음식은 서로 연결되어 있다
우리 몸은 먹은 음식으로 에너지를 만들고 호르몬과 신경전달물질의 재료를 얻는다. 수면도 이러한 대사와 무관하지 않다.
대표적인 것이 필수아미노산인 트립토판(tryptophan)이다. 트립토판은 세로토닌 합성에 이용되고, 세로토닌은 다시 멜라토닌 합성과 연결된다. 달걀과 우유, 생선, 콩류, 견과류 등 여러 식품에 트립토판이 들어 있다.
마그네슘 역시 신경과 근육의 정상적인 기능에 필요한 무기질이며 녹색 잎채소, 견과류, 콩류, 통곡물 등에 들어 있다.
그렇다고 트립토판이나 마그네슘이 들어 있는 특정 음식 하나를 ‘수면제 같은 음식’으로 생각할 필요는 없다. 우리 몸은 여러 영양소가 서로 연결되어 작동하기 때문이다.
채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등 다양한 자연식품을 골고루 먹는 식생활은 수면뿐 아니라 체중과 혈당, 심혈관 건강을 함께 관리하는 토대가 된다.
2．무엇을 먹느냐만큼 ‘언제 먹느냐’가 중요하다
저녁을 먹고 곧바로 잠자리에 드는 습관은 좋은 수면에 불리하다.
늦은 시간에 많은 음식을 먹으면 잠자는 동안에도 소화기관은 활발하게 움직여야 한다. 특히 기름지고 많은 양의 음식은 소화에 시간이 걸리고, 속쓰림이나 위식도역류가 있는 사람은 누웠을 때 증상이 심해져 잠을 방해받을 수 있다.
야식도 마찬가지다. 밤늦게 배가 고프다고 라면이나 치킨처럼 지방과 나트륨이 많은 음식을 배부르게 먹는 습관이 반복되면 체중 증가와 대사 건강에도 좋지 않다.
가능하면 저녁 식사는 잠자리에 들기 몇 시간 전에 마치고 지나친 과식을 피하는 것이 좋다. 다만 배가 너무 고파 잠을 이루기 어렵다면 소화에 부담이 적은 음식을 소량 먹는 방법도 있다.
핵심은 잠들기 직전까지 위장을 계속 일하게 만들지 않는 것이다.
3．규칙적인 운동은 좋은 잠을 만든다
운동은 수면을 개선하는 가장 강력한 생활습관 가운데 하나다.
규칙적인 신체활동은 수면의 질을 높이고 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 된다. 낮 동안 적절히 움직이면 밤에 자연스럽게 수면욕구도 높아진다.
걷기와 자전거, 수영 같은 유산소운동뿐 아니라 근력운동도 건강한 수면에 도움이 된다. 중요한 것은 가끔 몰아서 운동하는 것이 아니라 자신의 체력에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이다.
나는 오후에 운동하는 것을 하루 생활의 중요한 습관으로 삼고 있다. 운동을 마치고 목욕을 하면 몸이 개운해지고 하루의 긴장도 자연스럽게 풀린다. 나에게 운동은 근육과 심폐기능을 위한 활동인 동시에 하루의 리듬을 만드는 시간이기도 하다.
수면을 위해서도 낮에는 몸을 충분히 움직이고 밤에는 몸과 뇌가 쉬도록 만드는 분명한 리듬이 중요하다.
4．밤늦은 운동은 잠을 방해할까
“저녁에 운동하면 잠을 못 잔다”는 말을 흔히 듣는다. 그러나 저녁 운동을 일률적으로 피해야 하는 것은 아니다.
많은 사람에게 가벼운 걷기나 스트레칭처럼 강도가 높지 않은 저녁 운동은 문제가 되지 않는다. 오히려 긴장을 풀어주는 데 도움이 되기도 한다.
문제는 개인차와 운동의 강도다.
잠자리에 들기 직전에 심박수가 크게 올라가는 고강도 운동을 하면 체온과 교감신경의 활성 상태가 한동안 지속되어 잠들기 어려운 사람이 있다. 반면 늦은 시간에 운동해도 수면에 별다른 영향을 받지 않는 사람도 있다.
따라서 중요한 기준은 시계만이 아니라 운동 후 자신의 수면이 어떻게 달라지는지 관찰하는 것이다. 늦은 고강도 운동 뒤 잠드는 시간이 계속 늦어진다면 운동 시간을 앞당기면 된다.
5．커피의 카페인은 어떻게 잠을 깨우는가
나는 커피의 긍정적인 건강 효과를 높게 평가하며 즐겨 마신다. 커피에는 카페인뿐 아니라 클로로겐산을 비롯한 다양한 생리활성 성분이 들어 있어 앞으로 섭생 편에서 중요한 주제로 자세히 다룰 예정이다.
수면의 관점에서는 커피에 들어 있는 카페인이 언제까지 작용하는지를 이해하는 것이 중요하다.
깨어 있는 시간이 길어지면 뇌에는 아데노신(adenosine)이 축적되면서 졸림을 증가시킨다. 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 졸림을 줄이고 각성도를 높인다. 우리가 커피를 마신 뒤 정신이 맑아지고 집중력이 높아지는 중요한 이유다.
카페인의 반감기는 개인에 따라 차이가 크지만 성인에서 흔히 약 4~6시간 정도로 설명된다. 예를 들어 오후 늦게 많은 카페인을 섭취하면 잠자리에 들 때도 상당량이 몸에 남아 있을 수 있다.
카페인에 대한 반응은 유전적 특성과 나이, 임신 여부, 흡연, 복용하는 약물 등에 따라 달라진다. 따라서 수면에 영향을 받는 사람은 자신의 몸에 맞게 커피를 마시는 시간과 양을 조절하는 것이 좋다.
6．초콜릿과 차에도 카페인이 있다
카페인은 커피에만 들어 있는 것이 아니다.
녹차와 홍차, 콜라, 에너지음료, 초콜릿에도 들어 있다. 특히 에너지음료는 제품에 따라 상당한 양의 카페인이 들어갈 수 있어 늦은 시간에 마시면 수면에 영향을 줄 수 있다.
초콜릿은 앞으로 섭생 편에서 커피와 함께 자세히 다룰 중요한 식품이다. 카카오에는 플라바놀을 비롯한 여러 생리활성 성분이 들어 있다. 다만 카카오에는 카페인과 테오브로민(theobromine)도 들어 있으므로 이에 민감한 사람이라면 늦은 밤 많은 양을 먹었을 때 자신의 수면 반응을 살펴볼 필요가 있다.
여기에서도 원칙은 같다.
음식의 건강 가치를 평가하는 문제와 수면을 위해 섭취 시간과 양을 조절하는 문제는 서로 다른 차원의 이야기다.
7．술을 마시면 왜 잠이 빨리 오는가
술을 마시면 긴장이 풀리고 졸음이 오는 사람이 많다. 실제로 알코올은 중추신경계에 작용해 잠드는 시간을 앞당길 수 있다.
하지만 잠이 빨리 드는 것과 좋은 잠을 자는 것은 다르다.
알코올의 영향이 밤사이 변하면서 수면이 불안정해지고 후반부 수면이 자주 끊길 수 있다. 코골이와 폐쇄성 수면무호흡증(Obstructive Sleep Apnea, OSA)이 있는 사람에게는 더욱 중요하다. 알코올이 상기도 근육을 이완시켜 OSA(폐쇄성 수면무호흡증)를 악화시킬 수 있기 때문이다.
밤에 술을 마신 뒤 쉽게 잠들었다가 새벽에 자주 깨거나 갈증과 두통을 느끼고 아침에 개운하지 않은 경험이 있다면 술이 수면의 질에 미치는 영향을 생각해볼 필요가 있다.
술을 ‘잠을 부르는 도구’로 이용하는 습관은 좋은 수면전략이 아니다.
8．물도 마시는 시간이 중요하다
수분은 건강을 유지하는 기본 조건이다. 그러나 수면의 관점에서는 하루 동안 어떻게 나누어 마시는지도 중요하다.
낮 동안 물을 충분히 마시지 않다가 잠들기 직전에 많은 양을 몰아서 마시면 밤중에 소변을 보기 위해 깨는 야간뇨가 늘어날 수 있다. 특히 나이가 들수록 야간뇨는 수면을 반복해서 끊는 중요한 원인이 된다.
따라서 필요한 수분은 낮 동안 적절히 나누어 섭취하고, 야간뇨 때문에 잠을 자주 깨는 사람은 늦은 밤의 많은 수분 섭취를 조절하는 것이 좋다.
다만 야간뇨가 계속된다면 단순히 물을 많이 마셔서라고 생각하지 말고 전립선질환, 당뇨병, 수면무호흡증 등 다른 원인도 확인해야 한다.
9．좋은 잠은 아침부터 만들어진다
숙면을 위해 무엇을 먹을 것인가만 생각하다 보면 더 중요한 것을 놓치기 쉽다.
아침에 일정한 시간에 일어나 햇빛을 보고, 낮에는 몸을 움직이며, 규칙적인 시간에 식사하고, 자신의 몸에 맞는 시간에 커피를 즐기고, 저녁에는 과식을 피하며 몸과 뇌가 밤을 준비하도록 만드는 것.
이 모든 것이 하나의 수면습관이다.
우리 몸의 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)을 중심으로 작동하는 생체시계는 빛을 가장 강력한 시간 신호로 이용하지만, 식사와 운동 같은 생활요인도 하루의 리듬과 밀접하게 연결되어 있다.
결국 좋은 잠은 침대에 누운 뒤 갑자기 만들어지는 것이 아니다.
잘 먹고, 잘 움직이고, 낮과 밤의 리듬에 맞춰 생활한 하루가 좋은 잠으로 이어진다.
맺음말
수면은 섭생과 운동에서 분리되어 존재하지 않는다.
우리가 무엇을 먹고 언제 먹는지, 낮 동안 얼마나 움직였는지, 커피를 언제 얼마나 마셨는지, 저녁에 술과 야식을 어떻게 조절했는지가 밤의 수면에 영향을 준다.
나는 건강을 섭생·운동·해독·수면·마음이라는 다섯 기둥으로 나누어 설명하지만, 실제 몸에서는 이 다섯 가지가 서로 떨어져 움직이지 않는다. 운동을 하면 수면이 달라지고, 잠을 잘 자면 다음 날 운동할 힘이 생긴다. 좋은 식생활은 체중과 혈당을 관리하고, 이는 다시 수면무호흡증을 비롯한 수면 문제와 연결된다.
그래서 숙면을 위한 생활은 복잡하지 않다.
낮에는 햇빛을 받고 몸을 움직인다. 자연에 가까운 음식을 골고루 먹고 늦은 과식을 피한다. 커피는 자신의 카페인 반응을 알고 시간과 양을 조절해 즐긴다. 술이 잠의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 사실도 기억한다. 그리고 밤에는 몸과 뇌가 하루를 내려놓을 시간을 준다.
좋은 잠은 밤에만 만드는 것이 아니다. 오늘 하루를 어떻게 먹고 움직이며 보냈는지가 오늘 밤의 잠을 만든다.
무병장수 건강 전도사 서웅찬 ✍️
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