들어가는 말
“너희가 일찍이 일어나고 늦게 누우며 수고의 떡을 먹음이 헛되도다 그러므로 여호와께서 그의 사랑하시는 자에게는 잠을 주시는도다.” (시편 127:2)
“하루에 몇 시간 자는 것이 가장 좋습니까?”
수면 이야기를 하면 가장 먼저 나오는 질문이다. 흔히 성인은 하루 8시간을 자야 한다고 알고 있지만, 모든 사람에게 정확히 8시간이 필요한 것은 아니다. 필요한 수면시간은 나이에 따라 달라지고 같은 연령에서도 개인차가 있다.
미국 국립심장·폐·혈액연구소(National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI)는 성인의 일반적인 권장 수면시간을 하루 7~9시간으로 제시한다. 어린이와 청소년은 성장과 발달 때문에 더 많은 수면이 필요하다.
그러나 여기서 더 중요한 사실이 있다.
건강한 수면은 ‘몇 시간을 잤느냐’만으로 결정되지 않는다.
침대에 8시간 누워 있어도 밤새 여러 차례 깨고 깊은 잠을 충분히 이루지 못한다면 좋은 수면이라고 하기 어렵다. 반대로 자신의 몸에 필요한 시간을 충분히 자고 아침에 개운하게 일어나 낮 동안 맑은 정신과 활력을 유지한다면 건강한 수면에 가까워진다.
수면시간과 수면의 질은 건강한 잠을 이루는 두 축이다.
그렇다면 나는 과연 몇 시간을 자야 할까?
1． 나이에 따라 필요한 수면시간이 달라진다
사람은 평생 같은 시간만큼 잠을 자지 않는다.
태어난 지 얼마 되지 않은 아기는 하루 대부분을 잠으로 보내지만 성장하면서 필요한 수면시간은 점차 줄어든다. 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)가 제시하는 연령별 권장 수면시간을 정리하면 다음과 같다.
| 생후 0~3개월 | 14~17시간 |
| 생후 4~12개월 | 12~16시간(낮잠 포함) |
| 1~2세 | 11~14시간(낮잠 포함) |
| 3~5세 | 10~13시간(낮잠 포함) |
| 6~12세 | 9~12시간 |
| 13~17세 | 8~10시간 |
| 18~60세 | 7시간 이상 |
| 61~64세 | 7~9시간 |
| 65세 이상 | 7~8시간 |
(출처: CDC, About Sleep)
숫자를 보면 한 가지 흐름이 분명하다. 성장기에는 더 많은 잠이 필요하고 성인이 되면서 필요한 시간이 줄어든다.
특히 어린이와 청소년에게 잠은 단순한 휴식시간이 아니다. 신체 성장과 뇌 발달, 학습과 기억, 감정 조절이 활발하게 이루어지는 시기이므로 충분한 수면이 중요하다. 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine, AASM)는 권장시간을 규칙적으로 자는 것이 어린이와 청소년의 주의력·학습·기억·정서 조절과 전반적인 신체·정신 건강에 도움이 된다고 설명한다.
2． 성인은 반드시 8시간을 자야 할까
‘하루 8시간 수면’은 기억하기 쉬운 기준이지만 절대적인 공식은 아니다.
NHLBI는 성인에게 일반적으로 7~9시간의 수면을 권한다. 따라서 어떤 사람은 7시간 남짓 자고도 충분히 개운할 수 있고, 다른 사람은 8시간 이상 자야 좋은 컨디션을 유지할 수 있다.
중요한 것은 자신의 수면 필요량을 억지로 다른 사람에게 맞추지 않는 것이다.
평소 7시간 30분을 자면 개운한 사람이 “무조건 8시간을 채워야 한다”며 침대에 더 오래 있을 필요는 없다. 반대로 6시간만 자고도 괜찮다고 생각하지만 낮이면 졸리고 주말마다 두세 시간씩 몰아서 잔다면 실제로는 평일 수면이 부족할 가능성을 생각해봐야 한다.
필요한 수면시간은 숫자만이 아니라 깨어 있는 시간의 상태를 함께 보아야 알 수 있다.
3． 나이가 들면 잠을 적게 자도 된다는 말은 사실일까
나이가 들면서 잠이 짧아졌다는 말을 많이 한다.
실제로 노년기에는 젊을 때보다 잠들기가 어려워지거나 밤중에 깨는 일이 늘고, 깊은 잠의 양이나 수면 양상이 달라질 수 있다. 일찍 잠들고 일찍 일어나는 방향으로 생활 리듬이 변하기도 한다.
그렇다고 노인이 되면 잠이 별로 필요하지 않다는 뜻은 아니다.
미국 국립노화연구소(National Institute on Aging, NIA)는 노인 역시 일반적인 성인과 마찬가지로 대략 7~9시간의 수면이 필요하다고 설명한다. 나이가 들면서 수면의 필요성 자체가 사라지는 것이 아니라 잠의 구조와 패턴이 달라지는 것에 가깝다.
따라서 “나이가 들었으니 다섯 시간만 자도 된다”고 당연하게 받아들여서는 안 된다.
밤잠이 계속 끊기고 낮에 심하게 졸리거나 피곤하다면 단순한 노화로 넘기기보다 불면증이나 수면무호흡증 같은 수면장애가 숨어 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있다.
4． 수면시간보다 중요한 ‘수면의 질’
나는 수면시간 못지않게 어떻게 잤는가가 중요하다고 생각한다.
미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI)가 말하는 수면 부족(sleep deficiency) 역시 단순히 잠을 적게 자는 것만을 뜻하지 않는다. 필요한 만큼 자지 못하거나, 적절하지 않은 시간에 자거나, 수면의 여러 단계를 충분히 거치지 못하거나, 수면장애 때문에 잠의 질이 떨어지는 상태까지 포함한다.
지난 글에서 살펴본 것처럼 수면 중에는 비렘수면(Non-Rapid Eye Movement sleep, NREM sleep)과 렘수면(Rapid Eye Movement sleep, REM sleep)이 주기적으로 반복된다.
이 가운데 NREM(비렘수면)의 깊은 단계와 REM(렘수면)은 신체 회복과 뇌 기능, 기억과 감정 처리 등에 각각 중요한 역할을 한다. 밤새 잠이 계속 끊기면 침대에 머문 시간은 길더라도 이러한 정상적인 수면주기가 충분히 이어지지 못할 수 있다.
그래서 ‘8시간 침대에 있었다’와 ‘8시간 잘 잤다’는 같은 말이 아니다.
5． 나는 충분히 자고 있는가
자신에게 필요한 수면시간을 판단하는 데 값비싼 장비가 반드시 필요한 것은 아니다.
아침에 일어났을 때 비교적 개운한가. 알람이 없으면 도저히 일어나지 못할 정도로 힘든가. 낮 동안 집중력을 유지할 수 있는가. 책을 읽거나 TV를 볼 때 자신도 모르게 졸지는 않는가. 운전 중 졸음을 느끼지는 않는가.
이런 일상의 신호가 중요한 단서가 된다.
NHLBI는 충분히 자지 못했을 때 아침에 상쾌하게 깨어나지 못하거나 낮 동안 심하게 피곤하고, 책을 읽거나 TV를 보거나 가만히 앉아 있을 때 자신도 모르게 졸 수 있다고 설명한다. 집중력·기억력·판단력과 반응속도도 떨어질 수 있다.
특히 충분한 시간을 잤는데도 계속 피곤하다면 ‘더 오래 자야 한다’고만 생각할 문제는 아니다.
코골이와 수면무호흡증, 불면증 등으로 수면의 질이 떨어지고 있을 가능성도 살펴봐야 한다.
6． 주말에 몰아서 자면 부족한 잠을 갚을 수 있을까
평일에는 다섯 시간 정도 자고 주말에 열 시간씩 자면 괜찮을까.
잠이 부족하면 이른바 수면부채(sleep debt)가 쌓인다. NHLBI는 매일 두 시간씩 필요한 잠을 덜 자면 일주일 뒤에는 상당한 수면부채가 누적될 수 있다고 설명한다. 주말의 추가 수면이 피로를 어느 정도 덜어줄 수는 있지만, 평일의 지속적인 수면부족을 완전히 없었던 일로 만들지는 못한다. 늦잠으로 취침·기상 시간이 크게 달라지면 생체시계의 리듬도 흐트러질 수 있다.
그래서 가장 좋은 방법은 평소부터 필요한 수면시간을 확보하는 것이다.
NHLBI는 평일과 주말의 수면시간표 차이를 가능하면 약 한 시간 이내로 유지하도록 권한다.
수면은 주말에 한꺼번에 보충하는 적금보다 매일 필요한 만큼 공급해야 하는 생명의 기본 조건에 가깝다.
7． 오래 자면 무조건 건강할까
잠이 부족한 것이 문제라면 많이 잘수록 좋다고 생각하기 쉽다.
그렇지는 않다.
9시간을 넘겨 자는 것 자체가 모든 사람에게 해롭다는 뜻은 아니다. NHLBI는 젊은 성인이나 수면부족에서 회복 중인 사람, 질병으로 회복이 필요한 사람에게는 9시간 이상의 수면이 도움이 될 수도 있다고 설명한다.
그러나 충분한 시간을 자고도 낮 동안 계속 졸리거나 피로가 풀리지 않는다면 수면의 질이나 다른 원인을 살펴볼 필요가 있다.
중요한 것은 ‘몇 시간 이상이면 나쁘다’는 숫자 하나가 아니라 충분히 자고도 피로가 지속되는 이유를 살펴보는 것이다.
우리 몸이 보내는 신호를 숫자보다 먼저 읽어야 한다.
8． 나에게 맞는 수면시간을 찾는 방법
나는 건강관리를 할 때 평균적인 기준을 아는 것과 자신의 몸을 관찰하는 것을 함께 중요하게 생각한다.
수면도 마찬가지다.
우선 자신의 연령대에 맞는 권장 수면시간을 기준으로 충분한 잠자리를 확보한다. 그리고 2주 정도 취침시간과 기상시간, 실제로 잔 시간, 밤에 깬 횟수, 아침의 개운함, 낮 동안의 졸림과 컨디션을 간단히 기록해보는 것이다.
NHLBI 역시 수면 문제가 있을 때 몇 주 동안 수면일지를 작성해 취침·기상시간과 낮잠, 수면시간, 아침의 상쾌함과 낮의 졸림 등을 기록하는 방법을 권한다.
이렇게 기록하다 보면 자신의 수면습관이 보이기 시작한다.
나는 몇 시간을 자야 가장 개운한가. 늦게 자면 같은 시간을 자도 더 피곤한가. 주말마다 늦잠을 자고 있지는 않은가. 밤중에 반복해서 깨지는 않는가.
좋은 수면은 시계의 숫자와 내 몸의 반응을 함께 살피는 데서 찾을 수 있다.
맺음말
몇 시간을 자야 건강할까.
가장 간단한 답은 성인의 경우 대체로 7~9시간을 하나의 기준으로 삼는 것이다. 그러나 그것만으로는 충분하지 않다.
잠은 사람마다 필요한 양에 차이가 있고 연령에 따라서도 달라진다. 같은 8시간이라도 깊고 안정적으로 잔 사람과 밤새 여러 번 깬 사람의 다음 날은 같을 수 없다.
그래서 나는 건강한 수면을 시간·질·규칙성이라는 세 가지 관점에서 바라볼 필요가 있다고 생각한다.
내 몸에 필요한 시간을 충분히 자고, NREM(비렘수면)과 REM(렘수면)의 정상적인 수면주기가 가능한 한 방해받지 않도록 하며, 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 것이다.
잠을 줄여서 하루를 늘리는 것은 시간을 버는 것처럼 보인다. 그러나 부족한 잠 때문에 낮의 집중력과 판단력, 활력이 떨어진다면 깨어 있는 시간이 길어진 만큼 삶을 더 잘 사는 것은 아니다.
나에게 맞는 수면시간을 찾는 가장 좋은 기준은 의외로 가까이에 있다.
아침에 개운하게 일어나고, 낮 동안 졸음에 끌려다니지 않으며, 맑은 정신과 충분한 활력으로 하루를 살아갈 수 있는가.
권장 수면시간을 기본으로 삼되 내 몸이 보내는 신호를 세심하게 살피는 것. 올바른 수면습관은 그렇게 만들어진다.
다음 글에서는 잠을 자려고 누웠는데도 좀처럼 잠들지 못하고, 한밤중에 반복해서 깨는 불면증을 다룬다. 왜 잠이 오지 않는지, 불면의 악순환은 어떻게 만들어지는지, 그리고 잠을 되찾기 위해 무엇을 바꾸어야 하는지 하나씩 살펴본다.
무병장수 건강 전도사 서웅찬 ✍️
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