들어가는 말
“하나님이 두 큰 광명체를 만드사 큰 광명체로 낮을 주관하게 하시고 작은 광명체로 밤을 주관하게 하시며 또 별들을 만드시고” (창세기 1:16)
아침이 밝으면 눈을 뜨고 활동을 시작한다. 저녁이 되어 어두워지면 몸은 서서히 잠을 준비한다.
너무도 당연해 보이는 하루의 반복이지만, 우리 몸속에서는 이 변화에 맞추어 정교한 생체시계가 움직이고 있다.
잠은 단순히 피곤해졌기 때문에 시작되는 것이 아니다. 뇌와 몸은 빛과 어둠을 비롯한 환경의 신호를 받아 지금이 깨어 있을 시간인지, 잠들 시간인지를 판단한다. 체온과 호르몬 분비, 식욕과 대사, 각성과 졸림도 하루 약 24시간의 리듬을 따라 변화한다. 이를 일주기리듬(circadian rhythm, 생체리듬)이라고 한다. 미국 국립일반의학연구소(National Institute of General Medical Sciences, NIGMS)는 일주기리듬을 약 24시간 주기로 나타나는 신체적·정신적·행동적 변화라고 설명한다.
그리고 이 리듬을 이해하는 데 빼놓을 수 없는 것이 빛과 멜라토닌이다.
왜 아침 햇빛이 중요할까. 왜 밤늦게 스마트폰을 들여다보는 것이 잠을 방해할까. 멜라토닌은 정말 우리를 재우는 ‘수면제’일까.
오늘은 우리 몸속에 숨겨진 시계를 들여다본다.
1． 우리 몸에는 정말 시계가 있다
손목시계처럼 숫자가 표시되는 것은 아니지만 우리 몸에는 시간을 측정하고 생리기능을 조절하는 시스템이 존재한다.
그 중심에는 뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이 있다.
SCN은 흔히 우리 몸의 ‘중앙 생체시계’ 또는 ‘마스터 시계’라고 불린다. 눈을 통해 들어온 빛의 정보를 이용해 낮과 밤의 변화를 파악하고, 몸 곳곳의 생체시계가 하루의 환경과 조화를 이루도록 조절한다.
흥미로운 것은 시계가 뇌에만 있는 것이 아니라는 사실이다.
우리 몸의 여러 장기와 조직에도 자체적인 생체시계가 존재한다. 뇌의 중앙 시계가 지휘자라면 각 장기와 세포의 시계는 그 지휘에 맞추어 연주하는 오케스트라와 비슷하다.
그래서 생체리듬은 잠과 각성에만 관여하는 것이 아니다. 호르몬과 체온, 혈압을 비롯한 여러 생리기능도 시간에 따라 달라진다.
건강한 하루는 몸속 수많은 시계가 서로 시간을 맞추며 만들어내는 생명의 리듬이다.
2． 잠은 ‘수면압력’과 ‘생체시계’가 함께 만든다
밤이 되면 왜 졸릴까.
여기에는 크게 두 가지 힘이 작용한다.
첫째는 깨어 있는 시간이 길어질수록 쌓이는 수면압력(sleep pressure)이다. 우리가 깨어 있는 동안 뇌에서는 아데노신(adenosine)이 축적되고 이것이 잠을 자고 싶은 욕구와 관련된다. 잠을 자는 동안에는 이 압력이 감소한다. 카페인이 잠을 쫓는 것도 아데노신의 작용을 차단하기 때문이다.
둘째가 바로 일주기리듬이다.
생체시계는 낮에는 각성을 유지하도록 돕고 밤이 가까워지면 몸이 잠을 준비하도록 시간을 조절한다.
따라서 오래 깨어 있었다고 해서 언제 어디서나 똑같이 잘 수 있는 것은 아니다.
밤을 새우고도 아침이 밝아오면 이상하게 정신이 조금 드는 경험, 시차가 큰 나라에 도착해 몸은 피곤한데 현지 시간에는 잠이 오지 않는 경험도 이 두 시스템의 관계로 이해할 수 있다.
잠은 단순한 피로의 결과가 아니라 수면압력과 생체시계가 함께 만들어내는 생리현상이다.
3． 생체시계를 맞추는 가장 강력한 신호는 ‘빛’이다
우리 몸은 어떻게 바깥세상이 낮인지 밤인지 알 수 있을까.
가장 중요한 단서가 빛이다.
아침이 되어 눈으로 빛이 들어오면 그 정보가 뇌의 중앙 생체시계에 전달된다. SCN(시교차상핵)은 이 신호를 이용해 몸의 시계를 외부의 낮과 밤에 맞춘다. 밤이 되어 빛이 줄어들면 반대 방향의 변화가 시작된다.
이것이 아침 햇빛이 중요한 이유다.
아침에 밖으로 나가 자연광을 받는 행동은 단순히 기분을 상쾌하게 만드는 것 이상의 의미가 있다. 생체시계에 “이제 하루가 시작되었다”는 강력한 시간 신호를 제공하기 때문이다.
반면 밤늦게까지 밝은 조명 아래에서 생활하면 몸은 혼란스러워질 수 있다.
창밖은 밤인데 눈으로는 계속 강한 빛이 들어온다.
몸에게는 밤이 왔는데 뇌의 시계에는 낮의 신호를 계속 보내는 셈이다.
4． 어둠이 찾아오면 멜라토닌이 등장한다
저녁이 되어 어두워지면 생체시계의 지시에 따라 멜라토닌(melatonin) 분비가 증가하기 시작한다.
멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 몸에 밤이 왔음을 알리고 잠을 준비하도록 돕는다. 혈중 멜라토닌 농도는 저녁부터 증가하여 밤 동안 높은 수준을 보이고, 아침에 빛을 받으면 감소한다.
그래서 멜라토닌을 단순히 ‘잠을 재우는 호르몬’이라고만 부르는 것은 정확하지 않다.
멜라토닌의 중요한 역할은 우리 몸에 생물학적인 밤이 시작되었다는 신호를 보내는 것이다.
수면제가 강제로 스위치를 내리듯 사람을 재우는 것과는 다르다.
나는 이 점이 중요하다고 생각한다.
좋은 잠은 약으로 억지로 만들어내는 것보다 몸이 스스로 잠들 수 있는 환경과 시간을 만들어주는 것에서 시작해야 하기 때문이다.
5． 스마트폰의 문제는 ‘블루라이트’ 하나뿐일까
잠자리에 누워 스마트폰을 보는 사람이 많다.
“블루라이트 때문에 잠이 안 온다”는 말도 이제 익숙하다.
실제로 밤늦게 밝은 인공광에 노출되면 멜라토닌 분비와 생체리듬에 영향을 주어 잠들기 어려워질 수 있다. 특히 짧은 파장의 빛은 일주기 시스템에 강한 영향을 미칠 수 있다.
하지만 문제를 블루라이트 하나로만 좁혀서는 안 된다.
화면의 밝기와 노출시간, 사용하는 시간대도 중요하고, 스마트폰으로 보는 내용 자체가 뇌를 계속 각성시킬 수 있다. 뉴스와 동영상, 게임, SNS를 보다 보면 “10분만”이 한 시간이 되기도 한다.
따라서 야간모드만 켜놓고 밤늦도록 스마트폰을 사용하면서 생체리듬을 완전히 보호했다고 생각하기는 어렵다.
가장 단순한 방법은 역시 밤이 깊어질수록 빛과 자극을 줄이는 것이다.
6． 아침에는 밝게, 밤에는 어둡게
생체시계를 건강하게 유지하는 기본 원칙은 의외로 간단하다.
낮은 낮답게, 밤은 밤답게 생활하는 것이다.
아침에는 가능한 한 자연광을 받고 낮에는 활동한다. 밤에는 실내조명을 조금씩 낮추고 잠자리에 가까워질수록 스마트폰과 컴퓨터, TV 같은 밝은 화면에 노출되는 시간을 줄인다. NHLBI(미국 국립심장·폐·혈액연구소) 역시 일주기리듬을 관리하기 위해 낮에는 더 많은 햇빛을 받고 밤에는 전자기기 등의 인공광을 줄이는 방법을 제시한다.
여기에 매일 비슷한 시간에 일어나는 습관이 더해지면 좋다.
앞선 수면 4편에서 살펴본 것처럼, 건강한 잠을 위해서는 수면시간뿐 아니라 수면의 질과 규칙성도 중요하다.
밤마다 잠드는 시간이 크게 달라지고 아침 기상시간도 들쭉날쭉하다면 몸의 시계가 일정한 리듬을 유지하기 어렵다.
나는 건강습관에서 ‘꾸준함’을 중요하게 생각한다.
수면에서도 마찬가지다.
몸은 우리가 반복하는 생활을 기억한다.
7． 야간근무와 시차여행이 힘든 데는 이유가 있다
서울에서 밤 11시에 비행기를 타고 지구 반대편으로 이동했다고 생각해보자.
손목시계는 현지 시간으로 금세 바꿀 수 있다. 하지만 뇌 속 SCN(시교차상핵)과 몸 곳곳의 생체시계까지 버튼 하나로 바꿀 수는 없다.
그래서 시차가 큰 지역을 여행하면 밤에 잠이 오지 않거나 낮에 심하게 졸리는 시차증(jet lag)이 나타날 수 있다.
야간근무도 비슷하다.
몸의 생체시계는 밤을 잠자는 시간으로 준비하는데 생활은 그 시간에 깨어서 일하도록 요구한다. 반대로 낮에 잠을 자려고 하면 빛과 주변 환경은 깨어 있으라는 신호를 보낸다.
이처럼 내부 생체시계와 외부 생활시간이 어긋나면 잠들기 어렵거나 수면의 질이 떨어질 수 있다.
그래서 교대근무자의 수면 문제를 단순히 “잠을 잘 못 자는 습관”으로 볼 수 없다.
몸의 시간과 사회의 시간이 충돌하는 문제이기도 하다.
8． 멜라토닌 보충제를 먹으면 해결될까
멜라토닌 이야기를 하면 자연스럽게 보충제가 떠오른다.
그러나 여기서는 멜라토닌이라는 호르몬의 생리적 역할과 멜라토닌 보충제를 구분할 필요가 있다.
멜라토닌 보충제는 특정 일주기 수면장애나 시차 조절 등에 활용되기도 한다. 그러나 복용하는 시간과 용량, 사용 목적이 중요하고 제품에 따라 실제 함량과 순도에 차이가 있을 수 있다. NHLBI(미국 국립심장·폐·혈액연구소)도 멜라토닌 보충제의 용량과 순도가 제품마다 달라질 수 있다고 설명한다.
따라서 “잠이 안 오면 멜라토닌부터 먹는다”는 식으로 접근하는 것보다 먼저 자신의 생활을 살펴보는 것이 순서다.
아침에 햇빛을 거의 보지 않는가.
밤늦게까지 방을 밝게 해놓는가.
잠자리에서도 스마트폰을 놓지 못하는가.
취침과 기상시간이 매일 달라지는가.
이런 생활을 그대로 둔 채 보충제 하나로 생체시계를 바로잡으려 한다면 가장 중요한 원인을 놓칠 수 있다.
9． 내 몸의 시계를 다시 맞추는 생활습관
생체리듬을 지키기 위해 거창한 방법부터 시작할 필요는 없다.
아침에 일어나 커튼을 열고 밝은 빛을 맞는다. 가능하면 밖으로 나가 자연광을 받으며 하루를 시작한다. 낮에는 몸을 움직이고, 저녁이 되면 조명을 조금씩 낮춘다. 잠들기 직전까지 밝은 화면을 바라보는 습관을 줄인다.
그리고 가능한 한 비슷한 시간에 자고 일어난다.
특히 기상시간을 일정하게 유지하는 것은 하루의 리듬을 다시 시작하는 데 도움이 된다.
우리 조상들은 해가 뜨면 활동하고 해가 지면 어둠 속에서 하루를 마무리했다. 현대인은 전등 하나로 밤을 낮처럼 밝힐 수 있고 스마트폰 하나로 새벽까지 세상과 연결될 수 있다.
문명의 편리함을 포기할 필요는 없다.
다만 우리 몸의 생체시계는 여전히 낮과 밤의 질서에 맞추어 움직이고 있다는 사실은 기억할 필요가 있다.
맺음말
우리 몸에는 시계가 있다.
뇌의 SCN(시교차상핵)을 중심으로 한 생체시계는 빛과 어둠의 변화에 맞추어 수면과 각성, 호르몬과 체온을 비롯한 여러 생리기능의 시간을 조율한다. 그리고 멜라토닌은 밤이 왔음을 몸에 알려 잠을 준비하도록 돕는 중요한 신호다.
나는 이 정교한 생체리듬을 바라보면서 건강에서 ‘때’가 얼마나 중요한지를 다시 생각하게 된다.
무엇을 먹느냐도 중요하지만 언제 먹느냐가 중요하고, 얼마나 자느냐도 중요하지만 언제 자고 언제 일어나느냐 역시 중요하다.
밤을 낮처럼 살면서 좋은 잠만 기대하기는 어렵다.
아침에는 빛을 만나고, 낮에는 움직이며, 밤에는 어둠을 되찾자.
이 단순한 생활의 반복이 우리 몸속 시계를 하루하루 제자리로 맞추는 방법이다.
올바른 지식을 알고 반복하여 실천하고 마침내 습관으로 만드는 것. 좋은 수면도 여기에서 시작한다.
다음 수면 6편에서는 “자고 싶은데 왜 잠이 오지 않을까?”를 주제로 불면증이 생기는 이유와 잠을 자려고 애쓸수록 오히려 잠이 달아나는 악순환, 그리고 불면증 치료의 핵심인 인지행동치료를 알기 쉽게 살펴본다.
무병장수 건강 전도사 서웅찬 ✍️
주요 참고자료: NHLBI — Your Sleep/Wake Cycle · NIGMS — Circadian Rhythms · NHLBI — Circadian Rhythm Disorders: Treatment
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