들어가는 말
“백발은 영화의 면류관이라 공의로운 길에서 얻으리라.”(잠언 16:31)
젊었을 때는 베개에 머리만 대면 아침까지 잤는데, 나이가 들면서 잠이 얕아졌다고 말하는 사람이 많다. 예전보다 일찍 잠이 들고 새벽에 눈을 뜨기도 하며, 밤중에 화장실을 가느라 몇 번씩 잠이 끊기기도 한다. 낮에는 깜빡 졸면서도 정작 밤에는 깊이 자지 못한다고 호소하기도 한다.
실제로 수면은 나이에 따라 변한다. 중년 이후에는 생체리듬이 앞당겨지는 경향이 나타나고, 깊은 잠은 감소하며 밤중에 깨는 시간은 늘어날 수 있다. 그러나 여기서 중요한 사실이 하나 있다.
나이가 들었다고 잠이 필요 없어지는 것은 아니다.
미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine, AASM)와 수면연구학회(Sleep Research Society, SRS)는 건강한 성인이 규칙적으로 하루 7시간 이상 자도록 권고한다. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation, NSF)은 65세 이상에게 일반적으로 7~8시간의 수면을 권장한다.
따라서 중년 이후의 수면 문제를 무조건 “나이 들면 원래 그렇다”고 넘겨서는 안 된다. 정상적인 노화에 따른 변화와 치료가 필요한 수면 문제를 구별하는 것이 중요하다.
1．나이가 들면 수면의 구조부터 달라진다
수면은 밤새 한 가지 상태로 이어지는 것이 아니다.
비급속안구운동수면(Non-Rapid Eye Movement Sleep, NREM)과 급속안구운동수면(Rapid Eye Movement Sleep, REM)이 주기적으로 반복된다. NREM(비급속안구운동수면)은 다시 N1·N2·N3 단계로 나뉘며, 이 가운데 N3가 흔히 말하는 깊은 잠이다.
나이가 들수록 N3 깊은 수면이 감소하고 비교적 얕은 수면의 비중이 증가하는 경향이 있다. 잠든 뒤 중간에 깨어 있는 시간도 늘어난다.
그래서 같은 7시간을 침대에서 보내더라도 젊을 때처럼 푹 잤다는 느낌이 줄어들 수 있다. 작은 소리나 소변 욕구에도 쉽게 깨고, 한번 깬 뒤 다시 잠들기까지 시간이 걸리기도 한다.
이러한 변화의 일부는 정상적인 노화 과정이다.
그러나 밤새 반복해서 깨고 다음 날 생활에 지장을 줄 정도라면 나이만으로 설명해서는 안 된다.
2．생체시계도 조금씩 앞당겨진다
중년 이후에는 저녁이 되면 일찍 졸리고 아침에는 일찍 눈을 뜨는 사람이 많아진다.
우리 몸의 하루 리듬을 조절하는 중심에는 뇌의 시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)이 있다. SCN(시교차상핵)은 눈을 통해 들어오는 빛 정보를 이용해 수면과 각성, 체온, 호르몬 분비 등 약 24시간 주기의 생체리듬을 조절한다.
나이가 들면서 이 생체리듬의 시점과 강도에도 변화가 나타난다. 젊을 때 밤 12시에 자고 아침 7시에 일어났던 사람이 중년 이후에는 밤 10~11시부터 졸리고 새벽 5~6시에 자연스럽게 깨기도 한다.
여기에 낮 동안 햇빛을 적게 보고 활동량까지 줄어들면 낮과 밤을 구분하는 신호가 약해질 수 있다.
그래서 중년 이후일수록 아침과 낮에 충분한 빛을 보고 규칙적으로 움직이는 생활이 중요하다.
3．멜라토닌과 수면압도 변한다
수면은 크게 생체시계와 수면압의 영향을 받는다.
깨어 있는 시간이 길어질수록 뇌에는 아데노신(adenosine)이 축적되어 잠을 자려는 힘, 즉 수면압이 높아진다. 잠을 자면 이 압력이 낮아지고 다시 새로운 하루가 시작된다.
한편 어두워지면 생체시계의 신호에 따라 송과선에서 멜라토닌(melatonin) 분비가 증가하면서 몸은 밤을 준비한다.
나이가 들면 멜라토닌 분비의 양상과 생체리듬이 달라질 수 있으며, 낮잠과 활동량 감소도 밤의 수면압에 영향을 준다.
특히 오후 늦게 오랫동안 낮잠을 자면 밤에 충분한 수면압이 형성되지 않아 잠드는 시간이 늦어지거나 잠이 얕아질 수 있다.
낮잠이 필요하다면 자신의 밤잠에 영향을 주지 않는 시간과 길이를 찾는 것이 중요하다.
4．새벽마다 화장실에 가는 것도 수면 문제다
중년 이후 밤잠을 깨뜨리는 대표적인 원인 가운데 하나가 야간뇨다.
잠든 뒤 한두 번 이상 소변을 보기 위해 일어나면 수면의 연속성이 깨진다. 다시 쉽게 잠들면 영향이 크지 않을 수도 있지만, 화장실에 다녀온 뒤 오랫동안 잠들지 못한다면 전체 수면시간과 깊은 수면이 줄어든다.
야간뇨는 늦은 시간의 많은 수분 섭취뿐 아니라 전립선 문제, 과민성 방광, 당뇨병, 심혈관질환, 복용하는 약물 등 다양한 원인과 관련될 수 있다.
여기에 한 가지 놓치기 쉬운 원인이 있다. 바로 OSA(폐쇄성 수면무호흡증)다. 수면무호흡으로 밤중에 반복해서 깨면서 소변을 보게 되는 경우도 있기 때문이다.
따라서 야간뇨가 반복되어 수면을 계속 방해한다면 원인을 확인해야 한다.
5．코골이와 수면무호흡증은 더욱 주의해야 한다
나이가 들수록 OSA(폐쇄성 수면무호흡증)의 유병률도 높아진다.
잠자는 동안 기도가 반복해서 좁아지거나 막히면 혈중 산소가 떨어지고 뇌가 호흡을 회복시키기 위해 계속 잠에서 깨어난다. 본인은 깨었다는 사실을 기억하지 못해도 수면은 밤새 잘게 끊어진다.
심한 코골이, 가족이 목격한 무호흡, 자다가 숨이 막혀 깨는 증상, 아침 두통, 심한 주간졸림이 나타난다면 수면장애에 대한 평가가 필요하다.
특히 중년 이후에는 고혈압과 심혈관질환, 당뇨병 같은 질환이 증가하는 시기이므로 수면무호흡증을 함께 살펴보는 것이 중요하다.
“나이가 들어 잠이 얕아졌다”고 생각했던 문제가 실제로는 치료가 필요한 수면무호흡증일 수도 있다.
6．몸이 아프면 잠도 아프다
나이가 들수록 관절이나 허리 통증, 위식도역류, 호흡기질환 등 잠을 방해하는 건강 문제가 늘어난다.
통증 때문에 자세를 바꾸며 깨고, 속쓰림 때문에 잠을 이루지 못하며, 기침이나 호흡곤란 때문에 수면이 끊길 수 있다. 우울과 불안 같은 마음의 문제도 수면과 밀접하게 연결되어 있다.
복용하는 약도 살펴볼 필요가 있다. 일부 이뇨제는 복용시간에 따라 야간뇨에 영향을 줄 수 있고, 일부 약물은 각성이나 졸림에 영향을 미친다.
이처럼 중년 이후의 수면은 수면만 따로 떼어놓고 볼 수 없다.
수면의 변화가 지속된다면 생활습관과 함께 현재 앓고 있는 질환과 복용하는 약까지 종합적으로 살펴야 한다.
7．낮잠은 얼마나 자는 것이 좋을까
밤잠이 부족하면 낮에 졸린 것은 자연스럽다. 은퇴 이후에는 낮 시간에 여유가 생겨 낮잠이 길어지는 경우도 있다.
짧은 낮잠은 피로를 줄이고 각성도를 높이는 데 도움이 된다. 그러나 낮잠이 너무 길어지면 깊은 수면 단계까지 들어가 깨어난 뒤 오히려 멍한 느낌이 오래 지속될 수 있고, 밤의 수면압도 낮아질 수 있다.
특히 오후 늦게 한두 시간씩 자는 습관이 생기면 밤에 잠이 오지 않고, 다음 날 다시 낮잠을 자는 악순환으로 이어질 수 있다.
밤잠에 영향을 받는 사람이라면 낮잠은 이른 오후에 20~30분 정도로 조절해보는 것이 좋다.
낮에 참기 어려울 정도로 계속 졸고 낮잠 없이는 일상생활을 유지하기 어렵다면 단순히 나이 탓으로 돌리지 말고 수면부족이나 수면무호흡증 등 원인을 확인해야 한다.
8．중년 이후에는 근육을 움직여야 잠도 좋아진다
나이가 들수록 활동량이 줄어드는 사람이 많다. 그러나 수면을 위해서도 몸을 움직여야 한다.
걷기와 자전거 같은 유산소운동은 물론 근력운동도 중요하다. 규칙적인 운동은 수면의 질을 높이는 데 도움이 되고, 근육과 심폐기능을 유지하며 체중 관리에도 도움이 된다.
특히 근육은 노년의 독립적인 생활을 지키는 중요한 자산이다.
나는 건강한 노년을 위해 튼튼한 다리가 중요하다고 생각한다. 오후에 운동하는 습관을 유지하고 탁구를 즐기는 이유도 단순히 체력을 높이기 위해서만은 아니다. 낮에 몸을 충분히 움직이고 에너지를 사용하면 하루의 생활리듬을 만드는 데에도 도움이 된다.
낮에는 움직이고 밤에는 쉰다.
단순하지만 나이가 들수록 더욱 중요한 건강 원칙이다.
9．좋은 수면을 만드는 생활의 리듬
중년 이후의 숙면을 위해 가장 먼저 지켜야 할 것은 규칙성이다.
아침에 일정한 시간에 일어나 햇빛을 보고, 낮에는 몸을 움직이며, 식사시간을 일정하게 유지한다. 늦은 오후의 긴 낮잠을 피하고 자신의 몸에 맞게 커피를 마시는 시간과 양을 조절한다. 저녁 과식과 늦은 음주는 수면에 미치는 영향을 살펴야 한다.
밤에는 조명을 낮추고 스마트폰과 밝은 화면의 자극을 줄여 몸이 밤을 인식하도록 한다.
잠자리에 누워 오랫동안 잠을 억지로 청하는 습관도 좋지 않다. 일정 시간이 지나도 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 나와 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방법이 도움이 된다.
결국 중년 이후의 좋은 잠도 특별한 비법보다 낮과 밤을 분명하게 구분하는 규칙적인 생활에서 시작한다.
맺음말
나이가 들면 잠은 달라진다.
깊은 잠이 줄고 밤중에 깨는 시간이 늘어나며, 생체리듬이 앞당겨져 일찍 졸리고 일찍 깨기도 한다. 이것은 어느 정도 자연스러운 변화다.
그러나 나이가 들었다고 불면과 심한 코골이, 반복적인 무호흡, 야간뇨, 극심한 주간졸림까지 당연한 것은 아니다.
특히 잠 때문에 낮의 생활이 힘들어지고, 충분한 시간을 자도 개운하지 않으며, 밤새 반복해서 깨거나 가족이 무호흡을 목격한다면 원인을 찾아야 한다.
중년 이후에는 잠을 억지로 젊은 시절과 똑같이 만들려고 하기보다 변화한 몸의 리듬을 이해하고 그에 맞는 생활습관을 만드는 지혜가 필요하다.
아침에는 햇빛을 받고, 낮에는 몸과 근육을 충분히 움직이며, 규칙적으로 식사하고, 밤에는 몸과 뇌가 쉴 수 있는 환경을 만든다. 그리고 치료가 필요한 수면장애는 정확하게 찾아 관리한다.
나는 건강한 노년이 단순히 오래 사는 것이라고 생각하지 않는다. 낮에는 힘 있게 움직이고, 밤에는 편안하게 잠들며, 다음 날 다시 활기차게 일어날 수 있는 삶이 건강한 장수의 중요한 모습이다.
나이는 잠을 바꾸지만, 좋은 수면습관은 나이가 들어서도 우리가 만들어갈 수 있다.
무병장수 건강 전도사 서웅찬 ✍️
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