비타민D, 햇빛이 만드는 호르몬

▲ 중앙의 비타민D를 중심으로 뼈 건강, 심혈관 건강, 면역력 강화, 뇌 건강, 암 예방, 우울증 완화, 대사 건강 등 비타민D의 핵심 기능을 아이콘과 함께 간결하게 정리한 이미지이다. 따뜻한 햇빛을 연상시키는 배경이 비타민D가 햇빛을 통해 생성되는 호르몬임을 상징한다.

 

들어가는 말

비타민이라는 이름이 붙어 있지만, 사실 비타민D는 비타민보다 호르몬에 가깝다. 다른 영양소는 모두 음식으로 섭취해야 하지만, 비타민D만큼은 몸이 햇빛을 받아 스스로 만들어낸다. 그런데 정작 이 '공짜 영양제'를 제대로 활용하지 못해, 한국인 대다수가 결핍 상태에 놓여 있다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 이번 편에서는 비타민D가 정확히 어떤 과정으로 만들어지고, 부족하면 몸에 어떤 일이 벌어지는지, 그리고 얼마나 어떻게 채워야 하는지를 깊이 있게 다뤄보고자 한다.

1. 햇빛은 어떻게 비타민D를 만드는가

피부에는 7-디하이드로콜레스테롤이라는 물질이 있는데, 이것이 햇빛 속 자외선B(UVB)를 받으면 프리비타민D3로 바뀐다. 프리비타민D3의 절반이 1~2시간 안에 비타민D3로 전환되고, 이것이 간으로 이동해 '25-(OH)비타민D' 형태로 저장되었다가, 다시 콩팥에서 활성형인 "1,25-(OH)₂비타민D" 로 바뀐다. 이 활성형이 바로 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이다. 몸에 필요한 비타민D의 약 90%가 이렇게 햇빛으로 공급되고, 음식으로 얻는 양은 10%에 불과하다.

 

문제는 이 합성 과정이 아무 때나 일어나지 않는다는 점이다. 자외선B는 위도와 계절, 시간대에 따라 크게 달라진다. 우리나라처럼 위도 33~38도에 위치한 곳에서는 4월부터 11월 사이, 그중에서도 오전 10시부터 오후 2~3시 사이에 합성 효율이 가장 높다. 반대로 겨울철에는 자외선B가 거의 도달하지 않아, 아무리 햇빛 아래 서 있어도 비타민D가 거의 만들어지지 않는다.

2. 한국인 93%가 부족하다는 통계의 의미

국민건강영양조사에 따르면 한국인의 93%가 혈중 비타민D 부족 상태다. 실내 생활이 늘고 자외선차단제 사용이 일상화된 것이 주된 원인으로 꼽힌다. 건강보험심사평가원 자료를 보면 비타민D 결핍으로 진료받은 환자 수는 2010년 약 3천 명에서 2014년 약 3만1천 명으로, 5년 만에 10배 넘게 늘었다. 미국의 상황도 크게 다르지 않아서, 캘리포니아처럼 연중 300일 이상 맑은 지역에서도 환자의 80%가 부족 수준을 보였다는 보고가 있다. 매일 필요한 15~20분의 햇빛 노출조차 실천하는 사람이 드물다는 것이 공통된 원인이다.

1. 한국인 비타민D 부족 비율 - 93% (국민건강영양조사)
2. 결핍 진료 환자 수 - 2010년 3천명 → 2014년 3만1천명 (10배 이상 증가)
3. 부족의 주된 원인 - 실내 생활 증가, 자외선차단제 상시 사용

3. 뼈 건강을 넘어 심혈관질환까지

비타민D가 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 한다는 것은 잘 알려져 있다. 분당서울대병원 정형외과 연구팀이 손목골절 환자 104명과 비골절 환자 107명을 비교한 결과, 비골절 그룹은 비타민D 부족 비율이 13%였던 반면 골절 그룹은 44% 이상이었다. 연구팀은 "비타민D가 뼈뿐 아니라 근력과 신체 균형에도 관여한다는 걸 보여주는 결과"라고 설명했다.

심혈관질환과의 연관성도 상당하다. 미국 하버드대 의대가 40~70세 남성 2만 명을 10년간 조사한 결과, 혈중 비타민D 농도가 정상(30ng/mL 이상)인 사람은 결핍자(15ng/mL 이하)보다 급성심근경색 위험이 절반 가량 낮았다. 분당서울대병원 내분비내과 연구팀이 노인 921명을 조사한 결과에서도, 비타민D 정상 그룹은 결핍 그룹보다 관상동맥협착증 위험이 3분의 1 수준이었다. 분당서울대병원의 또 다른 연구(노인 1,000명 대상)에서는 비타민D가 부족하면 관상동맥이 정상의 50% 이하로 좁아질 위험이 3배 이상 높아졌으며, 조사 대상 노인의 52.3%가 비타민D 결핍 상태였다.

고혈압과의 관계도 보고된다. 호주 사우스오스트레일리아대학 연구팀이 유럽계·북미계 주민 14만6,500여 명을 분석한 결과, 혈중 비타민D 수치가 10% 증가할 때마다 고혈압 발생 위험이 8.1%씩 줄어들었다.

4. 암 예방과 비타민D

미국 하버드대 연구팀이 대장암 환자 5,706명을 포함한 총 1만2,813명을 분석한 결과, 비타민D 농도가 권장량보다 낮은 사람은 대장암 발생 위험이 31% 높았고, 반대로 비타민D 수치가 충분하면 대장암 위험이 22% 낮았다. 연구팀은 "비타민D가 암세포가 지나는 길목을 차단해 종양에 대한 저항력을 강화시키며, 예방 효과는 여성에게서 더 두드러졌다"고 설명했다.

유방암 역시 여러 연구가 일관된 결과를 보인다. 세브란스병원 연구팀이 유방암 환자 3천여 명과 일반 여성 1만7천여 명의 혈중 비타민D 농도를 비교한 결과, 비타민D가 부족한 여성의 유방암 발병 가능성이 27% 높았다. 미국 캘리포니아대(UCSD) 2007년 연구에서는 비타민D 수치가 일정 기준 이상인 여성의 유방암 발병률이 50% 감소했다는 결과도 있었다.

1. 대장암 - 비타민D 부족 시 위험 31%↑, 충분 시 위험 22%↓ (하버드대)
2. 유방암 - 부족 시 발병 가능성 27%↑ (세브란스병원)
3. 유방암(UCSD) - 특정 수치 이상 여성의 발병률 50%↓

5. 치매와 인지기능

치매와의 연관성 연구도 국내외에서 꾸준히 나온다. 분당서울대병원 연구팀이 65세 이상 노인 412명을 5년간 추적한 결과, 비타민D 결핍이 심한 그룹은 정상 그룹보다 경도인지장애나 치매로 진행할 위험이 2배 가량 높았다. 특히 연구 시작 시점에 인지기능검사 점수가 낮으면서 비타민D 결핍이 5년간 지속된 노인은, 그 위험이 4.5배까지 높아졌다.

영국 엑시터대 의대 연구팀도 치매·심혈관질환 병력이 없는 65세 이상 남녀 1,600여 명을 6년간 추적한 결과, 비타민D가 부족하면 모든 형태의 치매 위험이 최고 2배 이상 높아진다는 것을 확인했다. 연구팀은 "비타민D가 알츠하이머성 치매를 일으키는 것으로 알려진 독성 단백질 베타 아밀로이드 플라크를 뇌신경세포에서 제거하는 데 관여하는 것으로 보인다"고 설명했다.

6. 우울증·면역력, 그 밖의 연관성

연세대 의대 노년내과 연구팀이 서울·인천 지역 65세 이상 2,853명을 분석한 결과, 혈중 비타민D 농도가 충분한 그룹에 비해 부족한 남성은 우울 증상을 가질 확률이 2.5배, 결핍된 남성은 2.81배 높았다. 연구팀은 "비타민D가 면역 기능과 염증 반응의 균형, 그리고 유해한 활성산소로부터 뇌신경을 보호하는 역할을 하기 때문으로 추정된다"고 밝혔다.

면역력 측면에서는 세브란스병원 이덕철 교수가 소개한 연구에서, 비타민D를 투여한 그룹의 인플루엔자 발병 위험이 42% 감소한 것으로 나타났다. 일본 지케이 의대 연구팀이 6~15세 어린이 354명을 대상으로 진행한 실험에서는, 비타민D 보조제를 먹은 어린이의 독감 발병률이 가짜약을 먹은 그룹의 절반 수준으로 낮아졌다. 이 밖에도 국내 연구팀이 65세 이상 노인 1,264명을 분석한 결과, 비타민D 수치가 높을수록 대사증후군 발생 위험이 낮았다는 보고도 있다.

1. 우울증 - 부족 시 확률 2.5배, 결핍 시 2.81배 (연세대 의대)
2. 인플루엔자 예방 - 투여 그룹 발병 위험 42%↓ (세브란스병원)
3. 대사증후군 - 비타민D 수치 높을수록 발생 위험↓

7. 비타민D, 얼마나 어떻게 채울까

전문가들은 화창한 날 팔과 다리를 드러낸 채 하루 15~20분, 일주일에 세 번 이상 햇빛을 쬐는 것을 권장한다. 오전 10시에서 오후 2~3시 사이가 합성 효율이 가장 높은 시간대다. 자외선차단제는 비타민D 합성을 상당 부분 차단하므로, 햇빛을 쬐는 동안에는 바르지 않거나 자외선차단지수(SPF)를 낮춰 사용하고, 노출이 끝난 뒤 피부 보호를 위해 다시 바르는 방식이 권장된다.

식품으로는 연어·고등어·청어·정어리 같은 기름진 생선, 대구 간유, 달걀노른자, 표고버섯 등이 대표적이다. 우리나라의 하루 비타민D 충분 섭취량은 성인 10μg(400IU), 고령자는 15μg(600IU) 수준이며, 계란 1개나 연어·청어 등 60g만 먹어도 하루 필요량을 채울 수 있다. 다만 자연식품만으로 충분량을 채우기 쉽지 않은 경우가 많아, 결핍이 확인되면 의료진과 상의해 보충제로 하루 800~2,000IU 범위에서 채우는 것이 일반적이다.

8. 비타민D 독성과 주의사항

비타민D는 지용성이라 몸에 축적되는 성질이 있어, 수용성 비타민과 달리 과잉 섭취 시 문제가 될 수 있다. 만성 신장질환, 고혈압, 림프종을 앓고 있는 사람은 비타민D 보충을 시작하기 전 반드시 의사와 상담해야 한다. 임신부나 특정 질환자가 아니더라도, 무작정 고용량을 장기간 복용하기보다는 혈액검사로 수치를 확인하며 조절하는 것이 안전하다.

9. 창조주의 설계 — 햇빛과 몸의 대화

비타민D가 몸에 필요한 방식은 다른 어떤 영양소와도 다르다. 태양이라는, 인류 누구에게나 값없이 주어지는 자원을 받아 피부 스스로가 필요한 호르몬을 합성해내도록 설계되어 있다는 사실은, 생명 유지에 필요한 것을 가장 흔하고 지속 가능한 방식으로 채우도록 배려하신 창조주의 섭리를 보여준다. 그럼에도 정작 현대인은 실내에 머무는 시간을 늘리고 햇빛을 피하면서, 스스로 이 설계를 무너뜨리고 있다. 하루 15분, 팔과 다리를 잠깐 내놓는 작은 습관이 뼈·심장·뇌·면역까지 아우르는 몸 전체의 균형을 지키는 열쇠라는 사실은 곱씹어볼 만하다.

맺음말

비타민D는 '햇빛이 만드는 호르몬'이라는 별명에 걸맞게, 뼈 건강은 물론 심혈관질환·암·치매·우울증·면역력에 이르기까지 몸 전반에 관여하는 핵심 영양소다. 앞서 살펴본 [비타민A·B·C·E·K와 무기질](03. 비타민A·B·C·E·K와 무기질, 몸을 조율하는 숨은 설계자)이 몸을 조율하는 다섯 비타민과 무기질을 다뤘다면, 이번 편은 그중에서도 가장 독특한 지위를 지닌 비타민D 하나를 깊이 들여다본 셈이다. 다음 편에서는 7대 영양소 중 마지막 주자인 식이섬유가 대장암을 예방하는 메커니즘과, 그 안에 담긴 '숨은 일꾼' 효소의 이야기로 이어가고자 한다.

 

무병장수 건강 전도사 서웅찬 ✍

 

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