들어가는 말 — "나"는 누구일까요?
나는 언제나 당신 곁을 떠나지 않는 동반자입니다.
나는 당신의 가장 충실한 조언자일 수도 있고, 가장 무거운 짐일 수도 있습니다.
당신은 당신이 하는 일의 절반을 나에게 떠넘길 수 있습니다.
그러면 나는 순식간에, 그리고 정확하게 해치웁니다.
나를 다루는 일은 어렵지 않습니다.
몇 번만 정확히 보여주면, 나는 이후로 자동으로 그 일을 해냅니다.
나는 모든 위인의 하인입니다. 하지만 실패자의 하인이기도 합니다.
위대한 사람이라면 나는 위인을 만들어 냅니다.
실패자라면 나는 실패자를 만들어 냅니다.
나는 기계처럼 정확하게 움직이지만, 기계는 아닙니다.
인간의 지성을 가지고 있을 따름입니다.
당신은 나를 움직여 이득을 볼 수도, 파멸을 맞을 수도 있습니다.
어느 쪽이든 나한테는 아무 상관도 없습니다. 나를 꽉 붙잡고 훈련시키십시오.
그러면 당신에게 이 세상을 드리겠습니다. 나를 편히 풀어놓으면 당신을 파멸로 인도할 것입니다.
나는 바로 "습관"입니다.
우리 일상의 작은 습관들은 놀랍게도 우리의 명확한 미래가 된다. 이 글에서는 무병장수의 출발점이 다름 아닌 습관이라는 사실을, 창조주의 설계 원리와 함께 풀어보고자 한다.
습관이란 무엇인가
스티븐 코비는 《성공하는 사람들의 7가지 습관》에서 습관을 이렇게 정의했다.
"습관은 일관되고 무의식적인 행동양식이며, 매일 끊임없이 우리의 성품을 드러내고, 우리를 유능하게도 만들고 무능하게도 만들기 때문에, 습관은 우리 인생에 지대한 영향을 주는 요소다."
우리가 배우는 모든 것은 결국 습관으로 굳어진다.
습관은 우리의 삶을 지배한다. 그런데 이 습관이라는 원리 자체가, 창조주께서 인간을 설계하실 때 심어두신 정교한 섭리라는 사실을 아는가. 하나님은 인간이 매번 새로 판단하고 애써 결정하지 않아도, 반복된 행동이 자동화되어 몸과 정신을 지탱하도록 만드셨다. 이것은 중력과 비슷하다. 중력이 우주의 질서를 지켜주는 창조주의 법칙이듯, 습관은 우리 삶의 질서를 지켜주는 창조주의 법칙이다. 평소에는 그 힘을 느끼지 못하다가, 습관을 거스르려 할 때에야 비로소 그 무게를 실감하게 된다.
좋은 습관과 나쁜 습관 — 심고 거두는 원리
성경 갈라디아서 6장 7절은 이렇게 말씀한다.
"사람이 무엇으로 심든지 그대로 거두리라"
이 말씀은 영적인 심음과 거둠에만 적용되는 것이 아니다. 신체적인 것과 심리적인 것에도 그대로 적용된다. 게으름과 스트레스를 심으면 병과 생명의 단축을 거둔다. 반대로 절제와 규칙적인 생활습관을 심으면, 건강과 장수라는 열매를 거두게 된다.
나쁜 생각은 마치 잡초와 같다. 잡초는 누가 가꾸지 않아도 스스로 무성하게 자란다. 방치된 마음속에서 나쁜 사고습관이 번성하면, 눈에 보이는 좋은 것들을 모두 파괴해버린다. 잡초를 뽑아내려면 힘든 노력이 필요하듯, 나쁜 습관을 걷어내는 데도 의식적인 노력이 필요하다.
습관을 바꾸는 원리 — 21일의 법칙
좋은 습관으로 옛 습관을 대체하려면 다음 세 가지 원칙이 필요하다.
[습관 변화를 위한 3원칙]
1. 나쁜 습관과 경쟁이 되는 새 습관을 기른다
- 옛 습관을 누를 새로운 좋은 습관을 선택하면 옛 습관은 점차 사라진다
2. 변화하고자 하는 강한 동기가 필요하다
- 단순한 자기 개선의 바람만으로는 부족하다
3. 계속해서 동기를 부여하는 것이 절대적으로 필요하다
- 가능하면 함께할 사람들과 그룹을 이루어 실천한다
여기에 더해, 좋은 습관을 실제로 정착시키려면 다음 원칙들도 함께 지켜야 한다.
[좋은 습관 형성을 위한 6가지 규칙]
1. 계획을 세운다 - 설계 없이는 좋은 습관도 없다
2. 원하는 습관을 구체적으로 정의하고 기록한다
3. 새 습관을 방해하는 요소를 하나씩 걷어낸다
4. 기억을 돕는 메모를 눈에 띄는 곳에 둔다
5. 작은 진전에도 스스로를, 혹은 주변의 인정을 통해 강화한다
6. 효과가 없으면 미련 없이 계획을 수정한다
새로운 습관이 몸에 정착하기까지는 최소 21일이 필요하다고 한다. 정원사가 신중히 설계하지 않고는 아름다운 정원을 만들 수 없듯이, 좋은 습관도 계획 없이는 형성되지 않는다.
10년 젊어지는 건강습관 — 오늘부터 실천할 것들
거창한 결심보다 작은 습관 하나가 몸을 바꾼다. 다음은 특히 효과가 검증된 생활습관 몇 가지다.
[10년 젊어지는 건강습관]
1. 아침에 잠이 깨면 침대에서 바로 일어나지 말고 먼저 기지개를 켠다 (급격한 기립은 혈관에 부담)
2. 음식은 최소 10번 이상 씹고 삼킨다
3. 식사 중 한 숟가락 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는다
4. 아침 식사 후에는 화장실에 가는 습관을 들여 규칙적인 배변 리듬을 만든다
5. 낮에 15분 정도의 짧은 낮잠으로 피로를 그때그때 해소한다
6. 매일 가족과 스킨십을 나눈다 (정서적 안정과 육체적 활력에 직결)
7. 오른쪽으로 누워 무릎을 살짝 구부리고 잔다 (심장 부담을 줄이고 혈액순환에 유리)
반대로, 다음과 같은 습관들은 노화를 앞당긴다.
[빨리 늙게 만드는 나쁜 습관]
1. 수분 섭취가 부족해 세포 복원이 더뎌지는 습관
2. 몸을 움직이지 않아 기초대사량이 떨어지는 습관
3. 과도한 흡연·음주로 혈관을 수축시키는 습관
4. 정크푸드로 나트륨·지방·콜레스테롤을 과다 섭취하는 습관
5. 피부 재생 시간대(밤 11시~새벽 2시)에 깨어있는 습관
6. 엎드려 자서 얼굴 콜라겐이 눌려 손상되는 습관
7. 스트레스를 그때그때 풀지 않고 쌓아두는 습관
모세의 습관 — 120세까지 강건했던 이유
성경 인물 중 죽는 순간까지 가장 쇠하지 않은 건강을 보여준 인물은 모세다.
"모세가 죽을 때 나이 백이십 세였으나 그의 눈이 흐리지 아니하였고 기력이 쇠하지 아니하였더라" (신명기 34:7)
(Moses was 120 years old when he died, yet his eyesight was clear, and he was as strong as ever.)
모세의 장수는 우연이 아니었다. 그는 40년간 미디안 광야에서 목자 생활을 하며 정제되지 않은 곡식과 소식(小食)을 습관화했고, 매일 걷고 산을 오르는 신체 활동을 반복했다. 무엇보다 그는 온유한 성품으로 스트레스를 다스리는 습관을 지녔다.
민수기 12장 3절은 "모세는 온유함이 지면의 모든 사람보다 더하더라"고 기록한다.
좋은 습관이 하루아침에 만들어지지 않듯, 모세의 강건함도 평생에 걸쳐 반복된 습관의 축적이었다. 이것이야말로 창조주께서 설계하신 "심음과 거둠"의 법칙이 인간의 몸에서 그대로 증명된 사례라 할 수 있다.
나는 건강한가 — 균형 잡힌 건강의 조건
시인 롱펠로우는 노년에도 왕성하게 활동하며 매일 글을 썼다. 건강의 비결을 묻는 이에게 그는 꽃이 만발한 사과나무를 가리키며 이렇게 답했다고 한다.
"이 나무는 고목이지만 올해 핀 꽃이 가장 아름답다. 나무는 지금도 새 가지를 뻗어내고 있다. 내 젊음의 비결도 저 나무처럼 매년 새로운 가지를 뻗어 내려는 데 있다."
진정한 건강은 몸 하나만 챙긴다고 완성되지 않는다. 정신과 신체, 그리고 영혼이 전체적으로 조화를 이루어야 비로소 건강한 사람이라 할 수 있다.
[균형 잡힌 건강의 조건]
1. 정신의 건강 - 생각이 건전해야 한다
2. 몸의 건강 - 적당한 운동과 예방이 필요하다
3. 인간관계의 건강 - 가족·친구와의 관계가 원만해야 한다
4. 일과 직업의 건강 - 사회에 도움이 되는 일을 한다
5. 여가의 건강 - 쉼도 건전하고 생산적이어야 한다
6. 환경의 건강 - 삶의 터전이 푸르러야 한다
7. 영적인 건강 - 영혼의 건강이 가장 중요한 조건이다
8. 가정의 건강 - 사랑이 있는 활기찬 가정이 필요하다
9. 습관의 건강 - 부지런하고 균형 잡힌 습관이 필요하다
10. 미래의 건강 - 좋은 계획과 비전이 있어야 한다
이 열 가지 중 어느 하나만 무너져도 진정한 건강이라 할 수 없다. 창조주께서 인간을 지으실 때 몸과 마음과 영혼을 하나로 설계하셨기 때문이다.
나의 하루 - 습관이 만든 무병장수의 틀
나 역시 오랜 세월 이 원리를 몸으로 체득해왔다. 기상시간보다 30분 일찍 알람을 맞춰두고, 알람이 은은하게 울리면 이불 속에서부터 하루를 시작한다. 알람은 예전에 쓰다 교체된 스마트폰을 버리지 않고 재활용한 것이다. 내가 좋아하는 찬송가를 미리 다운받아, 곡의 성격에 따라 시간대별로 나누어 사용한다.
새벽 6시, 첫 번째 알람은 사랑의교회 남성찬양대가 러시아 공연에서 부른 찬송 '주기도'다. 그 웅장하고 은혜로운 선율을 들으며 누운 채로 기지개를 쭉 편 후, 다리를 편 상태에서 발뒤꿈치를 붙이고 양쪽 발을 벌렸다 부딪치기를 수십 회 반복한다. 고관절을 좌우로 돌리고, 다리로 무릎을 지그시 눌러 몸을 뒤틀어주는 동작과, 누운 채로 가부좌를 틀어 1~2분 지속한 뒤 다리를 바꿔 다시 가부좌를 트는 스트레칭을 7~8분간 이어간다. 목 안마기로 목과 그 주위를 안마한 후, 온열 자동안마매트로 몸을 풀며 오늘 하루를 허락하신 하나님께 감사하고 그날의 일정을 그려본다. 침대에서 일어나기도 전에 이미 하루의 절반은 준비가 끝나는 셈이다.
아침은 생수 한 잔으로 열고, 대추·생강·계피를 달인 건강차에 100% 홍삼정액과 야생꿀을 더해 마신다. 곡물 함량이 높은 현미후레이크에 식이섬유 가루와 선식, 견과·건과류, 두유를 섞어 천천히 꼭꼭 씹어 맛을 음미하며 먹는다. 그 후 사과 반 개나 제철 과일을 소량 곁들인다. 손수 갈아 내린 원두커피에 계피가루를 살짝 얹고 우유 한 잔과 카카오 함량 70% 이상의 다크초콜릿까지 곁들이면 아침 식사가 마무리된다. 커피를 마신 만큼 물도 넉넉히 마셔 몸의 수분 균형을 지킨다.
운동은 되도록 햇빛이 드는 실외, 공원이나 학교운동장에서 한다. 창조주께서 인간에게 주신 햇볕은 하루 최소 20분은 쬐어야 할 귀한 선물이기 때문이다. 요즘은 매일 탁구장에 간다. 집에서 1km 정도 거리라 걷거나 뛰어서 오간다. 어린 시절 체육시간과 교련시간, 국선도 단전호흡도장, 헬스클럽 코치, 골프장 캐디 등을 거치며 익힌 동작들을 오랜 세월 다듬어 나만의 루틴으로 완성했다. 기회가 되면 이 루틴도 자세히 풀어볼 생각이다.
운동을 마친 뒤에는 42~43도의 따끈한 물에 몸을 담그고 눈을 감은 채 기도로 마음을 가라앉히며, 소주잔으로 얼굴과 목을 마사지해 혈액순환을 돕는다. 식사는 발아현미와 잡곡(귀리·카무트·서리태·완두콩·렌틸콩 등)을 넉넉히 섞은 밥에, 제철 물김치와 마늘, 청양고추, 된장 등 발효음식을 곁들이는 것을 원칙으로 삼는다.
이 모든 과정은 특별한 재능이 아니라, 수십 년간 반복해 몸에 새겨진 자연스러운 습관의 결과다.
습관을 정복하라
습관은 우리 삶을 지배하는 가장 강력한 힘이다. 이 힘을 방치하면 병과 노화를 재촉하는 중력이 되지만, 창조주의 지혜를 따라 훈련하면 무병장수로 가는 가장 확실한 길이 된다.
그렇다면 지금 당장 무엇부터 시작해야 할까. 막연히 "건강해지자"고 다짐하는 것만으로는 습관이 바뀌지 않는다. 앞서 살펴본 대로, 습관을 바꾸려면 먼저 자신의 습관을 정확히 들여다보는 일부터 출발해야 한다. 아래 표는 그 출발점을 위한 도구다.
[나의 습관 분석 - 자기 발견과 극복]
● 나의 단점 및 나쁜 습관 — 먼저 자신을 정직하게 들여다본다. 늦게 자는 습관, 아침을 거르는 습관, 화가 나면 폭음 폭식하는 습관처럼, 스스로 이미 알고 있지만 외면해온 것들을 하나씩 적어본다. 앞서 말했듯 나쁜 습관은 잡초와 같아서, 이름을 붙여 드러내는 순간부터 뽑아낼 준비가 시작된다.
● 개선 및 해결책 — 그 습관과 "경쟁이 되는 새로운 습관"이 무엇인지 구체적으로 적는다. 막연히 "고치겠다"가 아니라, "밤 11시에는 휴대폰을 다른 방에 둔다"처럼 실행 가능한 행동으로 바꾸어 쓴다.
● 극복 기간 — 습관이 몸에 정착하기까지는 최소 21일이 필요하다. 목표 기간을 미리 정해두면, 중간에 흔들릴 때마다 "아직 기간이 남았다"는 사실이 스스로를 붙잡아준다.
● 결과 — 기간이 지난 뒤 실제로 무엇이 달라졌는지 기록한다. 성공이든 실패든 정직하게 남기는 이 기록이야말로, 다음 습관을 고칠 때 가장 좋은 나침반이 된다.
거창한 계획보다, 이 다섯 칸을 채우는 작은 실천이 몸을 바꾼다.
다음 총론 편에서는, 창조주께서 인간에게 본래 허락하신 수명은 과연 몇 세인지 — "인간의 자연 수명은 120세인가?"라는 질문을 함께 풀어보겠다.
무병장수 건강 전도사 서웅찬 ✍
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